Les facteurs nutritionnels déterminant de la performance !

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Connaissez vous les facteurs nutritionnels de la performance ?

Vous vous entraînez des heures durant, vous respectez votre programme à la lettre, ou pas… Vous vous imposez une hygiène de vie irréprochable pour finir votre objectif mais est-ce suffisant ? Un rien peut-il vous faire basculer dans la contre performance ?

On ne peut pas gagner une course grâce a son alimentation, mais on peut la perdre !

La nutrition ne semble pas un enjeux primordial sur les courtes distances (même si on peut faire une contre performance avec une mauvaise nutrition au quotidien), elle devient très importante lorsqu’on passe sur les distances plus longues du marathon à l’ultra trail !

Petite précision sur le terme de performance, elle peut être différente pour tout un chacun. Pour certain ce sera faire moins de 2h au marathon, pour d’autre ce sera finir un 5km. Il s’agit dans les 2 cas de performances.

On va déterminer les différents facteurs et les optimiser ![/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row content_placement= »middle »][vc_column][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= »h5″ disable_break_words= »no » title= »Les 6 facteurs déterminant de la performance ! »][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row content_placement= »middle » el_class= »text-justify »][vc_column][mkdf_split_section image_position= »right » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10571″ title= »1. Besoin en protéines qualitatif / quantitatif ! » text= »Notre mode d’alimentation occidental nous amène à surconsommer des protéines animales, souvent de moins bonnes qualités nutritionnelles que les protéines végétales. Elles entraînent une acidification de l’organisme et une augmentation des contenus azotés. Nous pouvons essayer de réduire notre consommation de viande au profil de protéines végétales sans devenir végan du jour au lendemain » text_top_margin= »0″][vc_column_text]Recommandations :

Dans la mesure du possible vous pouvez privilégier 50% de protéines végétales contenues dans les légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots rouges) associées avec des céréales complètes pour avoir tout les acides aminés essentiels. Avec pourquoi pas un bon chilli con carne !
Viande rouge une fois par semaine.
Préférer les viandes blanches et le poisson pour les autres repas.

Dans la mesure du possible essayez de consommer des viandes de bonnes qualités, bio et tant qu’a faire proche de chez vous. N’oubliez pas que ce que vous mangez fini dans vos muscles, avec une viande de bonne qualité vous fabriquerez de bon muscles endurants et puissants.[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »left » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10585″ title= »2. Optimisez votre statut en Omega 3″ text= »Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui participent à la fluidité des membranes cellulaires et ils contrôlent positivement l’inflammation. Notre alimentation est riche en oméga 6 qui sont moins intéressant sur le plan nutritionnel. Dans l’idéal il faudrait manger 1/3 d’omega 3 et 2/3 d’omega 6. Avec notre alimentation actuelle on est plus proche des 1/12 d’omega 3. Pour simplifier les Oméga 6 vont être pro-inflammation et les omega 3 vont réduire l’inflammation. Avoir un bon équilibre en Omega 3 / omega 6 va vous permettre d’optimiser votre récupération et votre performance. »][vc_column_text]Recommandations :

Les poissons gras sont riches en oméga 3 (foie de morue, sardine, maquereaux, thon ,saumon).
Eviter les compléments alimentaires… Malheureusement les omega 3 sont des acides gras qui s’oxydent très vite. Vous n’êtes donc pas certain d’avoir des acides gras non oxydés dans vos capsules de compléments alimentaires …
D’autres aliments comme l’huile de colza, de lin +++, les fruits à coques, les œufs, les graines de chia et les légumes vert en contiennent.

[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »right » title_tag= »h5″ text_tag= » » breakpoint= »768″ image= »10592″ title= »3. Les antioxydants » text= »L’activité physique importante durant vos entraînements augmente le stress oxydatif de votre corps. Ce phénomène est naturel et permet à votre corps de stimuler votre réponse immunitaire et favorise la cicatrisation des blessures. En excès ce stress va accélérer le vieillissement cellulaire. Le corps est heureusement bien équipé grâce aux antioxydants présent en grande quantité dans notre alimentation, il va réguler ce stress oxydatif. Si vous avez de gros volume d’entraînement ou des phases très intensives vous allez pouvoir aider votre organisme en favorisant une alimentation riche en antioxydant. »][vc_column_text]Définition : Un antioxydant est un agent qui empêche ou ralentit l’oxydation en neutralisant des radicaux libres.

Quelques exemples :

Les vitamines : E, C, A
Les minéraux : sélénium, zinc
Les molécules complexes : polyphénols, flavonoïdes, coenzyme Q10, caroténoïdes…
Les enzymes

Recommandations pour lutter contre l’oxydation de votre organisme durant l’effort :

3 portions de légumes et fruits par jours
Un maximum de couleurs dans votre assiette
Légumes et fruits frais et de saison pour avoir un maximum d’antioxydant qui se dégradent avec le temps.
Favoriser les cuissons douces (vapeur+++)

[/vc_column_text][vc_empty_space][ads_pro_ad_space id= »4″ max_width= » » delay= » » padding_top= » » attachment= » » crop= » » if_empty= » » custom_image= » » link= » » show_ids= » »][/ads_pro_ad_space][mkdf_split_section image_position= »left » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10440″ title= »4. L’hydratation » text= »L’hydratation est un des facteurs essentiel de la performance. Vous êtes des centaines à vous poser des questions existentielles, Est que je bois assez ? Est ce que c’est grave si je ne bois jamais ? Est ce qu’il faut prendre des boissons énergétiques ? Combien de temps avant ? Nous y consacrerons quelques articles dans les mois à venir pour essayer d’être complet sur le sujet. Voici en attendant quelques pistes »][vc_column_text]Recommandations dans un premier temps pour optimiser la performance :

Boire 1.5L d’eau par jour (boisson + alimentation)
Partir sur une course ou un entrainement en état d’hydratation suffisante. Vous pouvez contrôler votre urine. Si elle est claire tout va bien, si elle est foncée vous êtes en déhydratation. On parle bien avant la course, après la course c’est autre chose.
Evitez les boissons sucrées qui perturbent votre glycémie
Privilégiez les boissons faiblement minéralisées. La présence en trop grand nombre de certains minéraux empêche l’assimilation d’autres minéraux importants.
Les boissons types St Yorre, Vichy, Badoit ect… sont intéressantes en récupération.
Attention à la sur-hydratation, on y reviendra sur un sujet de blog complet. Si vous avez une sensation de ballonnement à l’effort ou si vous prenez du poids en courant vous êtes probablement sur-hydrater. Les conséquences peuvent être dangereuses.

Il est important de tester son matériel d’hydratation durant l’entraînement et d’habituer son corps à boire régulièrement.

[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »right » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10602″ title= »5. L’équilibre intestinal » text= »Durant l’effort, votre système digestif est considéré comme non indispensable à votre survie, il va donc être mis au repos pour favoriser l’apport d’oxygène et de nutriments à vos muscles. Les repas avant votre entraînement et surtout avant votre course vont s’avérer primordial. Plus les distances vont s’allonger plus le confort digestif va devenir essentiel. Énormément d’abandon sur les longues distances sont dues à un problème digestif avant d’être un problème d’entraînement ou de préparation. L’adaptation de votre système digestif durant les entraînements semble être essentiel ! »][vc_column_text]Comment optimiser votre confort digestif ?

Mangez au moins 2h avant votre course ou votre entraînement. Si ce n’est pas possible essayez de manger des aliments très faciles à digérer pour éviter les troubles durant la course. Privilégiez les légumes et les fruits tendres, mûrs et sans pépin.
Se nourrir durant la course n’est pas quelque chose d’inné, comme on l’a dit plus haut, durant l’effort votre cerveau met votre système digestif au repos. il est indispensable d’apprendre à votre corps à manger pendant l’effort.
- Durant votre sortie longue mettez vous en condition, prenez vos boissons pour apprendre à boire en courant, mangez vos bananes (bien mûres de préférence : meilleure digestion), pâtes de fruits, barres d’amandes, boulettes de riz, barres énergétiques (avec moins de 20% de protéines pour augmenter la digestibilité).
- Pendant vos entraînements plus court apprenez à boire par petites gorgées et testez votre matériel d’hydratation sur des sorties de plus en plus longues.
Ne consommez pas de gels énergétiques (trop sucrés => troubles digestifs) vous pouvez consulter notre article sur le sujet ici !
Eviter le plat de pâtes la veille de course. Les réserves glucidiques dans vos muscles et votre foie se font la dernière semaine avant votre échéance, pas la veille au soir. Même si c’est une grande tradition dans notre milieu, vous augmentez considérablement vos chances d’inconforts digestifs et vous n’améliorez pas vos performances le jour J.

[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »left » title_tag= »h5″ text_tag= » » breakpoint= »768″ image= »10605″ title= »6. L’équilibre Glucidique » text= »Les glucides sont votre principal carburant durant l’effort. Différents mécanismes plus ou moins complexes se mettent en route pour vous apporter les glucides nécessaires durant toute le durée de votre course. Les réserves en glucides ne sont pas illimitées, elles sont principalement localisées au niveau des muscles et du foie. Sur les longues distances à partir du marathon il est donc indispensable d’apprendre à l’organisme à assimiler les glucides durant l’effort. »][vc_column_text]Comment optimiser vos apport glucidique ?

Vos réserves de glucides étant fixes, plusieurs solutions s’offrent à vous :

La première est d’augmenter vos capacités à stocker des glucides. En épuisant vos réserves de glucides via des efforts très intense ou long vous allez stimuler vos capacités de stockage et de transformation du glucose en glycogène. Ces réserves sont tout de même limitées sinon ce serait trop facile.
La deuxième solution consiste a apprendre à votre organisme à utiliser la lipolyse qui va avoir pour finalité de produire de l’ATP (énergie) par une autre voie que celle du sucre. Pour cela il existe plusieurs types de stratégies nutritionnelles : train low, sleep low et la récupération retardée. Il existe aussi certains types de régimes comme le cétogène ou le low carb high fat. Ces stratégies feront l’objet d’autres articles.
Optimisez votre semaine d’avant course, avec une surconsommation de glucides d’environ 1/3 dans entre j-5 et j-2.
Consommez par petites doses vos aliments lors de votre course pour avoir un bon confort digestif
Utilisez la fenêtre métabolique juste après votre effort pour reconstituer vos stocks de glucides.

En théorie les recommandations pour les apport glucides correspondent à 90g de glucides par heure d’effort, en pratique on est entre 45 et 60g en fonction de la tolérance digestive de chacun. Les chiffres sont là pour vous donner un ordre d’idée.

Pour revenir sur les gels énergétiques, vous avalez de grosses quantités de sucre qui va provoquer un pic de glycémie pour assimiler et stocker tout le sucre avec une hypoglycémie réactionnelle qui va provoquer une fatigue. Dans la mesure du possible il est préférable de privilégier des prises fractionnées avec des aliments bien toléré au niveau digestif.

Pour fixer une molécule de glucose il faut 2 molécules d’eau, il est donc important d’associer vos prises alimentaires avec une hydratation adéquate pour optimiser l’assimilation.[/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][mkdf_image_with_text enable_image_shadow= »no » title_tag= » » image= »10608″ image_size= »large » text= »Profitez en pour commenter, partager et nous donner votre avis ! Vous pouvez rejoindre le Club strava « Run in France« pour vos prochains run et lire nos autres articles. Si vous êtes intéressé pour nous aider à développer des articles sur le blog (retour d’expérience, tests, nutrition, programmation de l’entraînement) n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact. »][/vc_column][/vc_row]