Le syndrome de l’essuie glace !

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, également connu sous le nom de syndrome de l’essuie-glace, est une blessure courante chez les coureurs à pied qui provoque une douleur à l’extérieur du genou.  Il est essentiel de comprendre les aspects clés de cette blessure afin de prévenir son apparition et de la traiter efficacement. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, ces informations vous aideront à mieux comprendre cette blessure et à prendre des mesures pour la prévenir ou la traiter correctement.

Statistique chez le coureur

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une blessure fréquente chez les coureurs à pied. Selon des études, jusqu’à 12% des coureurs peuvent développer cette blessure à un moment donné de leur vie. Les coureurs de longue distance présentent un risque accru, en particulier ceux qui augmentent rapidement leur volume d’entraînement ou qui pratiquent une course en descente fréquente. Les facteurs de risque comprennent également une technique de course inadéquate, une faiblesse musculaire des muscles de la hanche et des membres inférieurs, ainsi que des problèmes biomécaniques tels qu’une rotation excessive du genou ou une pronation excessive du pied. Les axes de travail tel que la progression graduelle de l’entraînement, l’amélioration de la technique de course et la mise en œuvre d’un programme de renforcement musculaire spécifique peuvent être des pistes de travail pour éviter la blessure.

Mécanisme lésionnel

Le mécanisme lésionnel du syndrome de la bandelette ilio-tibiale est principalement dû à la friction répétée entre la bandelette ilio-tibiale, un tendon épais qui court le long de l’extérieur de la cuisse, et le condyle externe du fémur (l’os de la cuisse). Lorsque le genou fléchit et s’étend pendant la course, la bandelette ilio-tibiale se déplace en avant et en arrière sur le condyle externe, ce qui peut provoquer une irritation et une inflammation. Cette friction excessive est souvent le résultat d’un déséquilibre musculaire entre les muscles de la hanche, en particulier les muscles du fessier, qui ne fonctionnent pas correctement pour stabiliser le genou pendant le mouvement de la course. Certains coureurs présentent également des problèmes biomécaniques tels qu’une rotation excessive du genou ou une pronation excessive du pied, ce qui peut augmenter le stress sur la bandelette ilio-tibiale et contribuer à l’apparition de la blessure lors de la phase de course à pied.

Les douleurs apparaissent en principe uniquement à la course et non à la marche. Elles surviennent souvent à un kilométrage précis à partir du quel la course devient impossible. A chaque run, les symptômes reviennent au même moment.

Symptômes fréquents

Les symptômes courants du syndrome de la bandelette ilio-tibiale comprennent une douleur vive et localisée à l’extérieur du genou, généralement ressentie pendant la course ou après un effort prolongé. La douleur peut être décrite comme un point sensible ou une sensation de brûlure. Certains coureurs peuvent ressentir une douleur irradiant le long de la cuisse jusqu’à la hanche. Les symptômes peuvent être exacerbés lors de certaines activités, telles que la descente des escaliers ou des pentes. Certains coureurs peuvent également ressentir une sensation de raideur ou de gonflement autour du genou. Il est important de consulter un professionnel de santé spécialisé dans ce type de blessures.

Diagnostic médical

Le diagnostic médical du syndrome de la bandelette ilio-tibiale est généralement basé sur une évaluation clinique approfondie. Le professionnel de la santé examinera l’historique des symptômes, effectuera un examen physique et utilisera des tests fonctionnels pour évaluer la douleur et les limitations de mouvement. Dans certains cas, des examens d’imagerie médicale tels que l’échographie ou l’IRM peuvent être utilisés pour confirmer le diagnostic et éliminer d’autres conditions similaires, telles que la tendinite rotulienne ou la lésion méniscale.

Prise en charge en rééducation

Une prise en charge appropriée en rééducation est essentielle pour traiter le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et favoriser une récupération efficace. Dans un premier temps, il est important d’identifier et de corriger les facteurs de risque sous-jacents tels que les problèmes de biomécanique et les déséquilibres musculaires. Cela peut inclure des exercices d’étirement et de renforcement spécifiques pour les muscles de la hanche et des membres inférieurs. Le relâchement myofascial, à l’aide de techniques telles que le rouleau en mousse, peut également être bénéfique pour réduire la tension dans la bandelette ilio-tibiale. Des séances de kinésithérapie peuvent être recommandées pour une approche plus individualisée de la rééducation, et l’utilisation d’orthèses ou de bandes de compression peut être envisagée pour soulager les symptômes de manière très transitoire. Un travail sur la chaussures est également très important suite à une analyse de la course avec un professionnel formé. Les chaussures avec un drop et une épaisseur de semelle importante peuvent être à l’origine ou entretenir ce genre de tendinite.
Vous pouvez retrouver la liste des professionnels de santé formé près de chez vous ici.

Prévention du syndrome de la bandelette ilio-tibiale

La prévention du syndrome de la bandelette ilio-tibiale repose sur plusieurs mesures clés. Tout d’abord, les coureurs doivent veiller à une progression progressive de leur volume d’entraînement, en évitant les augmentations soudaines. Un échauffement adéquat avant la course peut aider à préparer les muscles et les tendons à l’effort. Même pour un effort de très longue distance, un échauffement avant la course est recommander pour faire monter le corps en température avant le départ. Le choix de chaussures adaptées à la morphologie du pied et à la technique de course est également important pour minimiser le stress sur la bandelette ilio-tibiale. Privilégiez des chaussures avec une épaisseur de semelle faible et le poids le plus faible possible.  Les coureurs doivent également apprendre à écouter leur corps, en reconnaissant les signes de douleur ou d’inconfort et en ajustant leur entraînement en conséquence. Enfin, l’inclusion régulière d’exercices de renforcement musculaire, en particulier pour les muscles de la hanche et des membres inférieurs, est essentielle pour améliorer la stabilité du genou et prévenir les déséquilibres musculaires.

Intérêt du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire joue un rôle crucial dans la prévention et la réhabilitation du syndrome de la bandelette ilio-tibiale. En renforçant les muscles de la hanche, en particulier les muscles du fessier, on peut améliorer la stabilité du genou pendant la course et réduire le stress sur la bandelette ilio-tibiale. Les exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent aider à rétablir l’équilibre musculaire, à améliorer la coordination et à prévenir les récidives de la blessure.

Exemple de 5 exercices

1. Fentes latérales : debout, faites un pas sur le côté, en fléchissant le genou jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés. Poussez sur le talon pour revenir à la position de départ et répétez de l’autre côté.

2. Ponts de hanche avec bande élastique : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une bande élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers, maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les hanches.

3. Squats avec rotation du tronc : en position debout, fléchissez les genoux pour descendre en squat. En même temps, faites pivoter votre tronc vers la gauche, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

4. Step-ups : placez un banc ou une boîte solide devant vous. Montez dessus avec un pied, en poussant sur le talon pour vous lever complètement. Redescendez lentement et répétez avec l’autre pied.

5. Abdos latéraux avec rotation : allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à 90 degrés. Soulevez le haut du corps en contractant les abdominaux et faites pivoter le tronc vers l’arrière, puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Conclusion

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale peut être une blessure frustrante pour les coureurs à pied, mais il est possible de minimiser les risques et de favoriser une récupération rapide en comprenant son épidémiologie, son mécanisme lésionnel, ses symptômes, son diagnostic, sa prise en charge en rééducation et les mesures préventives. Le renforcement musculaire, en particulier, joue un rôle crucial dans la prévention et la réhabilitation de cette blessure. En utilisant les exercices recommandés et en adoptant une approche proactive, les coureurs peuvent continuer à profiter de leur passion pour la course tout en minimisant les risques de développer le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. La récupération est longue et peu durer plusieurs mois, d’où l’intérêt de la prévenir avec du renforcement musculaire.

Sources : 

  1. Falvey, É. C., et al. (2019). Iliotibial band syndrome: An examination of the evidence behind a number of treatment options. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(8), 1079-1085.
  2. Fredericson, M., et al. (2002). Iliotibial band syndrome in runners: Innovations in treatment. Sports Medicine, 32(6), 451-459.
  3. Ellis, R., & Hing, W. (2007). Iliotibial band friction syndrome—A systematic review. Manual Therapy, 12(3), 200-208.
  4. Orchard, J. W., et al. (2006). Iliotibial band syndrome in cyclists. The American Journal of Sports Medicine, 34(3), 385-393.
  5. Taunton, J. E., et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101.
  6. Ferber, R., et al. (2019). Strengthening of the hip and core versus knee muscles for the treatment of iliotibial band syndrome: A randomized controlled trial. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(11), 1235-1240.
  7. Ellis, R., & Hing, W. (2009). Rehabilitation program for patients with iliotibial band friction syndrome: A case series. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(3), 188-200.

L’entorse de la cheville en trail running

La course à pied est un sport populaire qui présente de nombreux avantages pour la santé et le bien-être. Cependant, les coureurs sont souvent confrontés à des blessures, notamment les entorses de la cheville. Ces blessures peuvent entraîner une douleur significative, une limitation des activités et une interruption de la pratique de la course à pied. Une approche préventive qui met l’accent sur le renforcement musculaire peut jouer un rôle crucial dans la réduction du risque d’entorses de la cheville. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits du renforcement musculaire pour prévenir ces blessures courantes chez les coureurs.

 

Mécanismes lésionnels

L’entorse de la cheville survient généralement lorsqu’il y a un mouvement brusque de rotation du pied vers l’intérieur, ce qui entraîne une tension excessive sur les ligaments de la cheville. Ce mécanisme lésionnel est souvent associé à des activités sportives telles que la course à pied. Lorsque le pied tourne vers l’intérieur de manière inattendue, les ligaments latéraux de la cheville subissent une tension excessive. Les ligaments les plus souvent impliqués dans une entorse de la cheville sont le ligament collatéral latéral, situé sur le côté extérieur de la cheville, et le ligament Talo fibulaire antérieur, qui relie l’os du talon à l’os du péroné.

Les entorses de la cheville peuvent être classées en trois grades, en fonction de la gravité de la blessure. Une entorse de grade 1 correspond à une distension légère des ligaments, sans déchirure significative. Elle peut provoquer une douleur légère à modérée, un gonflement et une gêne lors de la marche. Les entorses de grade 2 impliquent une déchirure partielle des ligaments, entraînant une douleur plus intense, un gonflement plus important et une instabilité de la cheville. Enfin, les entorses de grade 3 sont caractérisées par une déchirure complète des ligaments, provoquant une douleur aiguë, un gonflement important et une incapacité à mettre du poids sur la cheville.

Il est important de souligner que les entorses de la cheville peuvent également entraîner des lésions associées, telles que des fractures osseuses ou des lésions des tendons environnants. Par conséquent, une évaluation médicale appropriée est essentielle pour établir un diagnostic précis et recommander le traitement approprié.

La compréhension du mécanisme lésionnel de l’entorse de la cheville permet aux coureurs de prendre des mesures préventives pour réduire le risque de blessure. En travaillant sur la technique de course, en renforçant les muscles de la cheville et en améliorant l’équilibre et la stabilité, les coureurs peuvent minimiser les mouvements brusques et les forces qui peuvent mettre en péril les ligaments de la cheville.

 

Temps de récupération

Le temps de récupération d’une entorse de la cheville peut varier en fonction de la gravité de la blessure. Les entorses légères de grade 1, qui impliquent une distension mineure des ligaments, peuvent prendre de quelques jours à quelques semaines pour guérir. Les entorses de grade 2, caractérisées par une déchirure partielle des ligaments, nécessitent généralement de 4 à 6 semaines pour une récupération complète. Les entorses graves de grade 3, avec une déchirure complète des ligaments, peuvent prendre de 8 à 12 semaines ou plus pour guérir complètement. Ces durées sont indicatives et peuvent être nettement plus longues en cas de lésions associées, récidives ou difficultés de cicatrisation. N’hésitez pas à consulté un professionnel de santé.

 

La rééducation : un élément essentiel de la récupération

La rééducation joue un rôle essentiel dans la récupération complète et la prévention des récidives d’entorse de la cheville. Le traitement initial peut impliquer du repos, de la glace, de la compression et de l’élévation (technique RICE) pour réduire l’enflure et la douleur. Ce protocole a récemment évolué avec le protocole PEACE and LOVE qui met l’accent sur la récupération progressive et active.

Cependant, pour favoriser une guérison optimale et prévenir les complications à long terme, une rééducation appropriée est essentielle.

La rééducation après une entorse de la cheville se concentre sur plusieurs objectifs principaux. Premièrement, il s’agit de restaurer la gamme complète de mouvement de la cheville. Des exercices d’étirement progressifs sont utilisés pour aider à regagner la flexibilité et l’amplitude articulaire normale. Cela peut inclure des exercices tels que des étirements du mollet, des mouvements de flexion plantaire et dorsale, ainsi que des rotations de la cheville.

Deuxièmement, la rééducation vise à renforcer les muscles de la cheville et des membres inférieurs. Un renforcement adéquat permet de stabiliser la cheville, de prévenir les instabilités et de réduire le risque de blessures récurrentes. Les exercices de renforcement peuvent inclure des élévations de talons, des squats unilatéraux, des exercices de résistance avec une bande élastique, ainsi que des exercices spécifiques de renforcement des muscles stabilisateurs de la cheville.

Troisièmement, la rééducation met l’accent sur l’amélioration de la stabilité et de l’équilibre de la cheville. Des exercices de proprioception sont utilisés pour entraîner les mécanismes sensoriels et neuromusculaires responsables du maintien de l’équilibre. Cela peut inclure des exercices sur une jambe, des exercices d’équilibre sur une surface instable, ainsi que des exercices de transfert de poids et de coordination.

Il est important de souligner que la rééducation pour une entorse de la cheville doit être adaptée à chaque individu en fonction de la gravité de la blessure, de la condition physique et des objectifs spécifiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un kinésithérapeute spécialisé dans les blessures sportives, pour bénéficier d’une évaluation précise et d’un programme de rééducation personnalisé.

La rééducation doit être progressive, en commençant par des exercices de base et en augmentant progressivement l’intensité et la complexité au fur et à mesure que la cheville se renforce et récupère. La durée de la rééducation peut varier en fonction de la gravité de l’entorse, mais il est généralement recommandé de poursuivre les exercices de rééducation pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour obtenir des résultats optimaux.

En suivant un programme de rééducation approprié, supervisé par un professionnel qualifié, les coureurs peuvent améliorer leur fonction et leur stabilité de la cheville après une entorse, réduire le risque de récidive et revenir à une activité sportive normale en toute sécurité.

La rééducation est souvent négligé ou arrêté trop tôt, ce qui expose les coureurs à des récidives fréquentes voir à la mise en place d’une instabilité chronique de la cheville. Elle est souvent plus complexe et plus longue à prendre en charge. 3 à 4 exercices par jours à la maison en prévention peuvent suffire à prévenir des blessures.

 

Comment éviter les entorses ?

Bien que les entorses de la cheville ne puissent jamais être complètement évitées, il existe des mesures que les coureurs peuvent prendre pour réduire le risque de blessure. Tout d’abord, il est essentiel de choisir des chaussures de course appropriées qui offrent un minimum d’amorti. Plus la chaussure est haute, plus l’entorse peut être violente et grâve.

Il est également important de s’échauffer correctement avant la course, en incluant des exercices dynamique pour préparer les muscles et les ligaments à l’activité physique. Le renforcement musculaire de la cheville et des membres inférieurs, comme mentionné précédemment, est essentiel pour améliorer la stabilité et prévenir les entorses.

De plus, une attention particulière doit être portée à la technique de course pour éviter les entorses de la cheville. Vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel formé à l’analyse de course. Les coureurs doivent veiller à maintenir une bonne posture et une foulée équilibrée, en évitant les mouvements brusques et les rotations excessives du pied pendant la course. Une technique de course appropriée, avec une bonne répartition du poids et une propulsion adéquate, peut réduire les contraintes exercées sur les ligaments de la cheville.

Outre la technique de course, choisir des chaussures de course appropriées est essentiel pour prévenir les entorses de la cheville. Les chaussures de course bien ajustées à votre taille peuvent stabiliser la cheville et réduire les risques de torsion.

En suivant ces recommandations et en intégrant des exercices de renforcement musculaire spécifiques pour la cheville dans votre routine d’entraînement, vous pouvez réduire considérablement le risque d’entorses et maintenir une pratique de course à pied sûre et agréable.

N’oubliez pas que si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre condition physique, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié, qui pourra vous fournir des conseils adaptés à votre situation individuelle.

 

L’importance du renforcement musculaire

Le renforcement musculaire joue un rôle essentiel dans la prévention des entorses de la cheville. En développant une musculature solide et équilibrée autour de la cheville, les coureurs peuvent améliorer la stabilité articulaire et réduire le risque de blessure. Voici quelques-uns des bienfaits spécifiques du renforcement musculaire :

  1. Stabilisation articulaire : Des muscles forts autour de la cheville aident à maintenir l’alignement correct de l’articulation et à réduire les mouvements excessifs qui pourraient entraîner une entorse.
  2. Amélioration de l’équilibre : Un bon équilibre est essentiel pour éviter les chutes et les torsions de la cheville pendant la course. Le renforcement des muscles stabilisateurs de la cheville peut améliorer la proprioception, c’est-à-dire la capacité du corps à percevoir sa position et ses mouvements dans l’espace.
  3. Prévention des compensations : Lorsqu’un groupe musculaire est faible, d’autres groupes musculaires peuvent prendre le relais et subir une surcharge. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et augmenter le risque de blessures, y compris les entorses de la cheville. Le renforcement musculaire global peut aider à prévenir ces compensations.
  4. Résistance aux chocs : Les muscles solides absorbent mieux les impacts et réduisent la force exercée sur les ligaments de la cheville lors de la course, minimisant ainsi le risque de blessure.

 

Exercices de renforcement musculaire pour la cheville

Une variété d’exercices de renforcement musculaire peuvent être intégrés à la routine d’entraînement d’un coureur pour prévenir les entorses de la cheville.

Voici quelques exemples d’exercices recommandés :

  1. Élévations de talons : Debout sur une marche avec les talons qui dépassent légèrement, soulevez lentement les talons vers le haut, puis redescendez. Cet exercice renforce les muscles du mollet.
  2. Équilibre sur une jambe : Tenez-vous sur une jambe pendant 30 secondes à une minute, puis changez de jambe. Cet exercice améliore l’équilibre et renforce les muscles stabilisateurs de la cheville.
  3. Flexions plantaires avec bande élastique : Attachez une bande élastique autour d’un objet fixe et de votre cheville. Tirez votre pied vers vous en effectuant une flexion plantaire tout en maintenant la résistance de la bande. Cela renforcera les muscles dorsaux de la cheville.
  4. Squats unilatéraux : Effectuez des squats en vous tenant sur une jambe. Cet exercice cible les muscles des jambes et de la cheville, en améliorant la stabilité et la force.

 

Nous vous proposons un programme de prévention de l’entorse de la cheville en 3 stades avec plus de 30 exercices classés par niveau.

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Conclusion

Les entorses de la cheville peuvent être une source de frustration pour les coureurs, mais des mesures préventives peuvent aider à réduire considérablement le risque de blessure. Le renforcement musculaire, en particulier autour de la cheville, offre de nombreux avantages pour prévenir les entorses et favoriser une course à pied plus sûre et plus agréable. En intégrant des exercices spécifiques dans votre programme d’entraînement, vous renforcerez vos muscles stabilisateurs et améliorerez votre stabilité articulaire. Toutefois, il est important de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié pour obtenir des conseils adaptés à votre condition physique et à vos objectifs spécifiques de course.

 

 

Sources :

  1. Powers, C.M. (2010). The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 40(2), 42-51.
  2. Fong, D.T.P., Hong, Y., Chan, L.K., Yung, P.S.H., & Chan, K.M. (2007). A Systematic Review on Ankle Injury and Ankle Sprain in Sports. Sports Medicine, 37(1), 73-94.
  3. Doherty, C., Bleakley, C., Hertel, J., Caulfield, B., Ryan, J., & Delahunt, E. (2014). Balance Decline as an Independent Predictor of Ankle Sprains in High School Basketball Players. Clinical Journal of Sport Medicine, 24(6), 508-513.
  4. Hertel, J. (2002). Functional Anatomy, Pathomechanics, and Pathophysiology of Lateral Ankle Instability. Journal of Athletic Training, 37(4), 364-375.

La fréquence cardiaque de réserve !

La plupart des plans d’entraînements utilisés par les coureurs utilisent comme base la Fréquence Cardiaque Maximale (FC max).

Elle est mesurée à l’aide des montres connectées de plus en plus répandues dans notre pratique.

Malheureusement cette méthode néglige la Fréquence Cardiaque de Repos (FC repos) qui est un facteur très important de l’entraînement.

 

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La formule de Kerkoven qui utilise la Réserve Cardiaque (RC) permet d’intégrer la FC repos à 2 reprises.

Elle permet d’exprimer de façon plus précise l’intensité de l’effort.

Réserve cardiaque (RC) = FC max – FC  repos

FC effort = FC repos + % ( FC max – FC repos ) = FC repos + % RC

 

 

Il nous faut donc déterminer 2 paramètres, FC max et FC de repos

FC max :

  • Théorique : 220 – votre âge. Très approximative et ne tient pas compte des différences individuelles. Il est vrai que la fréquence cardiaque diminue avec l’âge mais dans des proportions moindres si on est entraîné.
  • Mesurer en laboratoire lors d’un test d’effort. Fiable mais il est difficile de faire une performance maximale sur un tapis sans avoir jamais couru sur tapis par exemple. Cette méthode vous permet tout de même d’avoir accès à d’autres paramètres comme la courbe d’ECG.
  • Sur le terrain : Plusieurs tests existent avec plus ou moins de contraintes (vameval, leger – boucher, cooper, demi cooper). Nous y reviendrons dans un autre article.

FC repos :

  • Elle est en principe calculée sur votre montre connectée.
  • Prendre le pouls sur l’artère radiale pendant 1 min le matin au réveil en étant allongé. Faire la moyenne sur 4 à 5 jours de mesures.
  • Plus vous allez être entraîné plus elle va être basse.

 

Une fois la réserve cardiaque calculée vous allez pouvoir calculer la FC d’effort et pouvoir mettre en place des zones d’entraînements.

FC effort = FC repos + % ( FC max – FC repos ) = FC repos + % RC

 

Exemple : 

Pour un athlète dont

  • FC Max =180
  • FC Repos = 60.
  • La FC de réserve : 18060 = 120.

 

Si on applique la formule pour calculer sa zone d’endurance fondamentale comprise entre 60% et 70%

Zone de FC effort = [60 + 60% * (120)] à [60 + 70% * (120)] =132 à 144

En dessous de 132, cet athlète évolue à une intensité de récupération.

 

Si on se base uniquement sur la FC max le calcul aurait été le suivant :

Zone de FC effort = [60% * (180)] à [70% * (180)] = 108 à 126

 

Conclusion : il aurait fallu qu’il réduise encore son intensité pour descendre à la bonne fréquence cardiaque. De coureurs trouvent qu’il est très complexe de se mettre à sa fréquence d’endurance fondamentale. Essayez avec la fréquence de réserve, vous verrez c’est plus simple !

Les différentes zones vous permettent de travailler différents paramètres de votre course : VMA, travail au seuil, endurance fondamentale, ect…

La plupart des montres intègrent la formule et vous permettent de choisir si vous souhaitez baser vos différentes zones sur la FC max ou FC de réserve.

 

Important : N’oubliez pas que la fréquence cardiaque est un indicateur qui est influencé par de nombreux paramètres :

  • Température
  • L’humidité de l’air
  • L’état de déshydratation
  • La cinétique de VO2 (voir prochain article sur le sujet)
  • Biais de mesures du capteur notamment

 

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5 raisons d’arrêter les gels énergétiques !

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Vous êtes très nombreux à consommer des gels énergétiques de différentes marques du semi marathon à l’ultra trail !

Depuis plusieurs années les diététiciens sont tous d’accords sur le fait qu’il faut un apport glucidique très important pour refaire les stocks de glycogène musculaire et retarder au maximum le moment fatidique : l’hypoglycémie.

Il n’a pas fallu longtemps aux géants de la course à pied pour s’emparer du marché et commencer à proposer une offre sur mesure à nous tous en manque absolu de sucre pour finir nos marathons. Il y a en a pour tous les goûts, toutes les couleurs et toutes les distances. Avec des protocoles sur mesure qui vous indiquent le gel à prendre et à quelle distance. Impossible de se tromper !
Très pratique, facile à transporter et à utiliser, il n’en fallait pas plus pour nous convaincre !

La question est de savoir si nous avons vraiment besoin de tous ces compléments ?

Voici  5 raisons qui je l’espère, seront suffisantes pour changer vos pratiques !

 

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Au cours de l’effort les besoins en sucres varient en fonction du type d’effort, de l’intensité et de la durée. Les recommandations sont de 60 à 100g par heure. En pratique il est difficile d’assimiler plus de 40g/h au risque de se retrouver avec des problèmes digestifs : vomissement, reflux, accélération du transit.

Les teneurs en glucides des gels varient de 18 à 30g. Outre la quantité de sucre, il faut tenir compte de la qualité des sucres. Les gels contiennent des sucres rapides qui vont provoquer un gros pic de sécrétion d’insuline qui va provoquer le « boost » et qui va être suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. D’autres produits comme les boissons avec de la maltodextrine peuvent aider à maintenir une glycémie plus constante lors de l’utilisation de ces gels.

Pour assimiler le sucre il faut le coupler avec de l’hydratation. Compter 2g d’eau pour 1g de sucre. L’idéal reste les boissons énergétiques dosées à 25-35g de sucre pour 500ml d’eau. Compléter ensuite par du solide (barre énergétique, banane bien mûre, pâtes de fruits, boulette de riz). Beaucoup plus digeste.

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Durant l’effort nous éliminons par la transpiration énormément de micronutriments (Magnésium, du Potassium, du Zinc et du Chrome) et acides aminées. Ces minéraux sont indispensables au maintien de l’équilibre ionique des cellules. Leurs éliminations pendant l’effort peuvent altérer les échanges cellulaires et provoquer une diminution de la performance.

La teneur des gels est très variable en fonction des marques. Elle est globalement faible comparée aux besoins. Environ 30mg par tube versus 450 à 1150mg/ Litre pour les boissons énergétiques. Il faut donc regarder au cas par cas chaque marque pour rechercher les micronutriments dont vous avez besoin. En fonction de la distance, de l’intensité et de la durée de votre effort. Plus la distance sera importante, plus vos besoins seront variés. Les boissons énergétiques seront plus adaptées que les gels pour vous apporter tous les nutriments nécessaires.

[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Effet de boost, oui mais pas que ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10456″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »1/2″][vc_column_text]La plupart des tubes contiennent beaucoup de stimulant comme la caféine, la guarana ou d’autres substances avec les mêmes effets.

Cette stimulation n’a pas que des effets positifs. Durant les quelques minutes suivant la prise vous allez ressentir une effet de « boost » vous allez vous sentir bien, augmenter votre vitesse et arriver à un épuisement précoce de vos réserves en glycogène. Avec pour effet une diminution de vos capacités par la suite.[/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10420″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Les gels ne vous hydratent pas ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10440″ img_size= » » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]L’hydratation reste le premier besoin au cours de l’effort ! Nous transpirons plusieurs litres par heure avec une perte importante d’électrolytes, de sodium, de magnésium, ect…

Les gels énergétiques ne participent pas à la réhydrations contrairement aux boissons énergétiques !

Même si dans la notice il est indiqué de boire quelques gorgées d’eau après avoir mangé le gel, la quantité d’eau que vous buvez n’est pas suffisante pour fixer efficacement le sucre contenu dans le tube.[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= » » disable_break_words= »no » title= »Pas très écologique ! » title_separator_color= »#fa5129″][vc_row_inner content_placement= »middle »][vc_column_inner width= »1/4″][vc_single_image image= »10432″ img_size= »medium » alignment= »center » style= »vc_box_rounded »][/vc_column_inner][vc_column_inner width= »3/4″][vc_column_text]On en retrouve le long des trails et des courses jetés par des coureurs qui pense probablement que dame nature va avaler ce plastique en quelques jours …. Certaines organisations commencent à prendre des mesures en écrivant au marqueur le numéro de dossard sur chaque tube avant le départ de la course. Mais est ce suffisant ?[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row equal_height= »yes » content_placement= »middle »][vc_column][vc_empty_space][vc_column_text]

Pour conclure, il est préférable d’avoir une stratégie nutritionnelle douce et constante durant l’effort avec une prise régulière de nutriments accompagné d’une hydratation suffisante. Il est très important de tester votre hydratation et votre alimentation durant vos entraînements afin de permettre à votre corps de s’adapter à une prise alimentaire durant un effort. Privilégier des aliments naturels, bio et locaux dans la mesure du possible. Votre corps préférera voir arriver une bonne banane bien mûre plutôt qu’un gel rose fluo ultra concentré en sucre.

Si vous avez aimé l’article n’hésitez pas à cliquer sur la cloche en bas à droite de votre écran pour vous abonner aux notifications des prochains articles !

[/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row]

Les facteurs nutritionnels déterminant de la performance !

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

Connaissez vous les facteurs nutritionnels de la performance ?

Vous vous entraînez des heures durant, vous respectez votre programme à la lettre, ou pas… Vous vous imposez une hygiène de vie irréprochable pour finir votre objectif mais est-ce suffisant ? Un rien peut-il vous faire basculer dans la contre performance ?

On ne peut pas gagner une course grâce a son alimentation, mais on peut la perdre !

La nutrition ne semble pas un enjeux primordial sur les courtes distances (même si on peut faire une contre performance avec une mauvaise nutrition au quotidien), elle devient très importante lorsqu’on passe sur les distances plus longues du marathon à l’ultra trail !

Petite précision sur le terme de performance, elle peut être différente pour tout un chacun. Pour certain ce sera faire moins de 2h au marathon, pour d’autre ce sera finir un 5km. Il s’agit dans les 2 cas de performances.

On va déterminer les différents facteurs et les optimiser ![/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row content_placement= »middle »][vc_column][mkdf_section_title position= »center » title_separator= »yes » title_tag= »h5″ disable_break_words= »no » title= »Les 6 facteurs déterminant de la performance ! »][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row content_placement= »middle » el_class= »text-justify »][vc_column][mkdf_split_section image_position= »right » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10571″ title= »1. Besoin en protéines qualitatif / quantitatif ! » text= »Notre mode d’alimentation occidental nous amène à surconsommer des protéines animales, souvent de moins bonnes qualités nutritionnelles que les protéines végétales. Elles entraînent une acidification de l’organisme et une augmentation des contenus azotés. Nous pouvons essayer de réduire notre consommation de viande au profil de protéines végétales sans devenir végan du jour au lendemain » text_top_margin= »0″][vc_column_text]Recommandations :

  • Dans la mesure du possible vous pouvez privilégier 50% de protéines végétales contenues dans les légumineuses (pois chiches, pois cassés, lentilles, haricots rouges) associées avec des céréales complètes pour avoir tout les acides aminés essentiels. Avec pourquoi pas un bon chilli con carne !
  • Viande rouge une fois par semaine.
  • Préférer les viandes blanches et le poisson pour les autres repas.

Dans la mesure du possible essayez de consommer des viandes de bonnes qualités, bio et tant qu’a faire proche de chez vous. N’oubliez pas que ce que vous mangez fini dans vos muscles, avec une viande de bonne qualité vous fabriquerez de bon muscles endurants et puissants.[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »left » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10585″ title= »2. Optimisez votre statut en Omega 3″ text= »Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés qui participent à la fluidité des membranes cellulaires et ils contrôlent positivement l’inflammation. Notre alimentation est riche en oméga 6 qui sont moins intéressant sur le plan nutritionnel. Dans l’idéal il faudrait manger 1/3 d’omega 3 et 2/3 d’omega 6. Avec notre alimentation actuelle on est plus proche des 1/12 d’omega 3. Pour simplifier les Oméga 6 vont être pro-inflammation et les omega 3 vont réduire l’inflammation. Avoir un bon équilibre en Omega 3 / omega 6 va vous permettre d’optimiser votre récupération et votre performance. »][vc_column_text]Recommandations :

  • Les poissons gras sont riches en oméga 3 (foie de morue, sardine, maquereaux, thon ,saumon).
  • Eviter les compléments alimentaires… Malheureusement les omega 3 sont des acides gras qui s’oxydent très vite. Vous n’êtes donc pas certain d’avoir des acides gras non oxydés dans vos capsules de compléments alimentaires …
  • D’autres aliments comme l’huile de colza, de lin +++, les fruits à coques, les œufs, les graines de chia et les légumes vert en contiennent.

[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »right » title_tag= »h5″ text_tag= » » breakpoint= »768″ image= »10592″ title= »3. Les antioxydants » text= »L’activité physique importante durant vos entraînements augmente le stress oxydatif de votre corps. Ce phénomène est naturel et permet à votre corps de stimuler votre réponse immunitaire et favorise la cicatrisation des blessures. En excès ce stress va accélérer le vieillissement cellulaire. Le corps est heureusement bien équipé grâce aux antioxydants présent en grande quantité dans notre alimentation, il va réguler ce stress oxydatif. Si vous avez de gros volume d’entraînement ou des phases très intensives vous allez pouvoir aider votre organisme en favorisant une alimentation riche en antioxydant. »][vc_column_text]Définition  : Un antioxydant est un agent qui empêche ou ralentit l’oxydation en neutralisant des radicaux libres.

Quelques exemples :

  • Les vitamines : E, C, A
  • Les minéraux : sélénium, zinc
  • Les molécules complexes : polyphénols, flavonoïdes, coenzyme Q10, caroténoïdes…
  • Les enzymes

Recommandations pour lutter contre l’oxydation de votre organisme durant l’effort :

  • 3 portions de légumes et fruits par jours
  • Un maximum de couleurs dans votre assiette
  • Légumes et fruits frais et de saison pour avoir un maximum d’antioxydant qui se dégradent avec le temps.
  • Favoriser les cuissons douces (vapeur+++)

[/vc_column_text][vc_empty_space][ads_pro_ad_space id= »4″ max_width= » » delay= » » padding_top= » » attachment= » » crop= » » if_empty= » » custom_image= » » link= » » show_ids= » »][/ads_pro_ad_space][mkdf_split_section image_position= »left » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10440″ title= »4. L’hydratation » text= »L’hydratation est un des facteurs essentiel de la performance. Vous êtes des centaines à vous poser des questions existentielles, Est que je bois assez ? Est ce que c’est grave si je ne bois jamais ? Est ce qu’il faut prendre des boissons énergétiques ? Combien de temps avant ? Nous y consacrerons quelques articles dans les mois à venir pour essayer d’être complet sur le sujet. Voici en attendant quelques pistes »][vc_column_text]Recommandations dans un premier temps pour optimiser la performance :

  • Boire 1.5L d’eau par jour (boisson + alimentation)
  • Partir sur une course ou un entrainement en état d’hydratation suffisante. Vous pouvez contrôler votre urine. Si elle est claire tout va bien, si elle est foncée vous êtes en déhydratation. On parle bien avant la course, après la course c’est autre chose.
  • Evitez les boissons sucrées qui perturbent votre glycémie
  • Privilégiez les boissons faiblement minéralisées. La présence en trop grand nombre de certains minéraux empêche l’assimilation d’autres minéraux importants.
  • Les boissons types St Yorre, Vichy, Badoit ect… sont intéressantes en récupération.
  • Attention à la sur-hydratation, on y reviendra sur un sujet de blog complet. Si vous avez une sensation de ballonnement à l’effort ou si vous prenez du poids en courant vous êtes probablement sur-hydrater. Les conséquences peuvent être dangereuses.

Il est important de tester son matériel d’hydratation durant l’entraînement et d’habituer son corps à boire régulièrement.

[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »right » title_tag= »h5″ text_tag= »p » breakpoint= »768″ image= »10602″ title= »5. L’équilibre intestinal » text= »Durant l’effort, votre système digestif est considéré comme non indispensable à votre survie, il va donc être mis au repos pour favoriser l’apport d’oxygène et de nutriments à vos muscles. Les repas avant votre entraînement et surtout avant votre course vont s’avérer primordial. Plus les distances vont s’allonger plus le confort digestif va devenir essentiel. Énormément d’abandon sur les longues distances sont dues à un problème digestif avant d’être un problème d’entraînement ou de préparation. L’adaptation de votre système digestif durant les entraînements semble être essentiel ! »][vc_column_text]Comment optimiser votre confort digestif ?

  • Mangez au moins 2h avant votre course ou votre entraînement. Si ce n’est pas possible essayez de manger des aliments très faciles à digérer pour éviter les troubles durant la course. Privilégiez les légumes et les fruits tendres, mûrs et sans pépin.
  • Se nourrir durant la course n’est pas quelque chose d’inné, comme on l’a dit plus haut, durant l’effort votre cerveau met votre système digestif au repos. il est indispensable d’apprendre à votre corps à manger pendant l’effort.
    • Durant votre sortie longue mettez vous en condition, prenez vos boissons pour apprendre à boire en courant, mangez vos bananes (bien mûres de préférence : meilleure digestion), pâtes de fruits, barres d’amandes, boulettes de riz, barres énergétiques (avec moins de 20% de protéines pour augmenter la digestibilité).
    • Pendant vos entraînements plus court apprenez à boire par petites gorgées et testez votre matériel d’hydratation sur des sorties de plus en plus longues.
  • Ne consommez pas de gels énergétiques (trop sucrés => troubles digestifs) vous pouvez consulter notre article sur le sujet ici !
  • Eviter le plat de pâtes la veille de course. Les réserves glucidiques dans vos muscles et votre foie se font la dernière semaine avant votre échéance, pas la veille au soir. Même si c’est une grande tradition dans notre milieu, vous augmentez considérablement vos chances d’inconforts digestifs et vous n’améliorez pas vos performances le jour J.

[/vc_column_text][vc_empty_space][mkdf_split_section image_position= »left » title_tag= »h5″ text_tag= » » breakpoint= »768″ image= »10605″ title= »6. L’équilibre Glucidique » text= »Les glucides sont votre principal carburant durant l’effort. Différents mécanismes plus ou moins complexes se mettent en route pour vous apporter les glucides nécessaires durant toute le durée de votre course. Les réserves en glucides ne sont pas illimitées, elles sont principalement localisées au niveau des muscles et du foie. Sur les longues distances à partir du marathon il est donc indispensable d’apprendre à l’organisme à assimiler les glucides durant l’effort. »][vc_column_text]Comment optimiser vos apport glucidique ?

Vos réserves de glucides étant fixes, plusieurs solutions s’offrent à vous :

  1. La première est d’augmenter vos capacités à stocker des glucides. En épuisant vos réserves de glucides via des efforts très intense ou long vous allez stimuler vos capacités de stockage et de transformation du glucose en glycogène. Ces réserves sont tout de même limitées sinon ce serait trop facile.
  2. La deuxième solution consiste a apprendre à votre organisme à utiliser la lipolyse qui va avoir pour finalité de produire de l’ATP (énergie) par une autre voie que celle du sucre. Pour cela il existe plusieurs types de stratégies nutritionnelles : train low, sleep low et la récupération retardée. Il existe aussi certains types de régimes comme le cétogène ou le low carb high fat. Ces stratégies feront l’objet d’autres articles.
  3. Optimisez votre semaine d’avant course, avec une surconsommation de glucides d’environ 1/3 dans entre j-5 et j-2.
  4. Consommez par petites doses vos aliments lors de votre course pour avoir un bon confort digestif
  5. Utilisez la fenêtre métabolique juste après votre effort pour reconstituer vos stocks de glucides.

En théorie les recommandations pour les apport glucides correspondent à 90g de glucides par heure d’effort, en pratique on est entre 45 et 60g en fonction de la tolérance digestive de chacun. Les chiffres sont là pour vous donner un ordre d’idée.

Pour revenir sur les gels énergétiques, vous avalez de grosses quantités de sucre qui va provoquer un pic de glycémie pour assimiler et stocker tout le sucre avec une hypoglycémie réactionnelle qui va provoquer une fatigue. Dans la mesure du possible il est préférable de privilégier des prises fractionnées avec des aliments bien toléré au niveau digestif.

Pour fixer une molécule de glucose il faut 2 molécules d’eau, il est donc important d’associer vos prises alimentaires avec une hydratation adéquate pour optimiser l’assimilation.[/vc_column_text][vc_empty_space][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][mkdf_image_with_text enable_image_shadow= »no » title_tag= » » image= »10608″ image_size= »large » text= »Profitez en pour commenter, partager et nous donner votre avis ! Vous pouvez rejoindre le Club strava « Run in France«  pour vos prochains run et lire nos autres articles. Si vous êtes intéressé pour nous aider à développer des articles sur le blog (retour d’expérience, tests, nutrition, programmation de l’entraînement) n’hésitez pas à nous contacter via le formulaire de contact. »][/vc_column][/vc_row]

Test de l’Openrun Pro de Shokz !

Ce test n’est pas sponsorisé. Nous avons reçu 2 Openrun pro en test il y a 2 mois.

Le 2 ème sera à gagner en jeu concours à la fin de cet article !

 

Nous avons pu tester le casque sur 3 personnes et dans quasiment toutes les conditions, il nous manque juste la neige… forcément la saison ne s’y prête pas. Nous actualiserons le test cet hiver !

Vous êtes traileur ou coureur de marathon ? ça tombe bien nous aussi !

 

1. Caractéristiques du casque

    • Poids : 29g
    • Bluetooth 5.1
    • Autonomie de 10h indiqué. Dans notre test nous sommes arrivées à 10h15 et même 10h30 sur une des charges. Bien évidemment, ça dépend du volume sonore.
    • 2 tailles disponibles : le format « mini » est sorti durant notre test. Nous n’avons pas eu l’occasion de le tester.
    • IP55 : résistant à la poussière, sueur et aux éclaboussures d’eau. Durant le test nous avons eu des conditions de pluie assez sévères sans aucun problème. Si vous souhaitez l’utiliser pour la natation il vaut mieux se tourner vers l’open swim qui est totalement adapté.

2. Zoom sur la conduction osseuse

Le son que nous entendons est le résultat d’une transformation de l’onde sonore en signal nerveux par l’oreille interne. Ces ondes sonores font vibrer le tympan de l’oreille mais également les os. Vous pouvez faire un test simple, bouchez vous les oreilles et parlez. Vos cordes vocales vibres et fond vibrer vos os de la mâchoire, qui vont à leur tour faire vibrer l’oreille interne et vous faire entendre votre voix. L’expression « conduction osseuse » fait peur mais nous l’expérimentons tous les jours. Elle est même utilisée chez les personnes avec des déficits d’audition liés aux tympans.

 

Le son circule jusqu’à 10 fois plus vite dans l’os que dans l’air. Les sons graves sont privilégiés.

 

3. Différences par rapport aux autres casques

La principale différence est très visible et plutôt très agréable, nous n’avons rien dans les oreilles. Le casque ne bouge pas et les écouteurs ne glisse pas de l’oreille tous les KM et on ne risque pas de les perdre. Avec les anciens écouteurs, à chaque foulée on a un bruit sourd qui remonte dans les oreilles. Avec les Openrun, vu qu’on a rien dans les oreilles, on n’a plus ce bruit sourd.

Le 2ème avantage est surement le plus important est la sécurité. On peut entendre à tout moment les voitures et notre environnement. Qu’on soit en ville ou à la campagne on ne se rend pas toujours compte de notre environnement quand on a la musique dans les oreilles. Pour le coup j’ai été assez impressionné d’arriver à entendre l’environnement et la musique.

On l’a testé avec tous les types de musiques, même avec du hard rock, le son reste bluffant.

Le casque est équipé de micro avec élimination des bruits parasites, vous pouvez passer vos appels en courant ou vous servir du casque en télétravail.

4. Points positifs

  • La qualité du son est vraiment intéressante et comparable au écouteur traditionnel.
  • On n’est pas coupé du monde donc très sécuritaire.
  • Recharge rapide en 1h pour charge complète et si on a oublié de le charger, en 20 min on récupère 60% d’autonomie.
  • Pas de bruit sourd pendant la course.
  • Résistant à toutes les conditions de course.

5. Points négatifs

  • Quand on augmente le son à fond, on peut sentir les vibrations des écouteurs qui ne sont pas très agréables.
  • La taille est standard sur notre modèle, en fonction de la taille du crâne le casque peut balancer dans certaines conditions. C’était le cas pour ma femme. Le problème est résolu car Shokz vient de sortir un modèle « mini » plus adapté aux « petits » crânes.
  • Certaines personnes préfèrent être dans leur bulle pour courir… Moins sécuritaire mais ce n’est pas possible avec ce genre de casque. Il faut revenir sur les modèles traditionnels.
  • L’autonomie de 10h peut être trop courte sur les ultras longues distances…

 

Pour conclure, ce casque nous convient pour notre pratique en trail et sur route. Il répond à nos attentes en terme de sécurité, autonomie et qualité de son !

 

Merci pour votre lecture, n’hésitez pas à nous faire vos retours en commentaire et à partager ce test à vos collègues !

Comme promis on vous propose de gagner le deuxième casque qu’on a eu en test. Il est bien évidemment neuf et dans son emballage.

 

 

Mise à jour le : 11 avril 2024 16h14
Mise à jour le : 11 avril 2024 16h14